Gérer son stress avant la soutenance : techniques simples et efficaces

4 juin 2025 Aide à la rédaction 27 vues

L'exercice de la soutenance peut s'avérer inquiétant, tant par son enjeu que par la spécificité de l'exercice. C'est pourquoi nous vous proposons ces quelques outils pour réguler votre anxiété et vous permettre de montrer pleinement les qualités de votre travail de recherche.

Gérer son stress avant la soutenance : techniques simples et efficaces

Image par Freepik, modifiée par MyStudies

I. Faire un état des lieux

Bien connaître son ennemi : le stress

Il faut d'abord comprendre que la peur est une réaction physiologique normale. Elle permet de réagir et de se protéger dans une situation perçue comme dangereuse. C'est donc une réaction de votre corps qui libère du cortisol et de l'adrénaline. Le cerveau peut ainsi déclencher le fight (combattre l'adversité) ou le flight (la fuite). Le stress, c'est donc une réaction non seulement naturelle mais utile. Dans une certaine mesure, s'il est contrôlé, il peut même être un atout. On parle plutôt de « trac ». C'est un peu comme au théâtre où celui-ci est la plupart du temps valorisé. Stanislas Barbara dans « le masque et la face » l'associe à une énergie vitale, l'indicateur de la présence réelle du comédien sur scène. Cela lui importe, il est pleinement à ce qu'il fait.

Lorsque le trac se transforme en stress, ou en anxiété démesurée, il devient au contraire handicapant et c'est cela que l'on veut combattre puisqu'il s'agit ici d'une réponse anormale à la situation. Votre cerveau envoie à votre corps des informations erronnées. Il est préférable d'identifier au préalable la situation pour mieux appréhender les enjeux et les sources d'inquiétude éventuelles.

La spécificité d'une soutenance et les risques réels ou surévalués

La soutenance est la dernière étape d'un travail qui aura duré plusieurs années. Il est davantage un aboutissement que LE moment où tout se joue. Les enjeux symboliques et personnels peuvent ainsi se cristalliser outre mesure sur cet exercice en particulier

Il est vrai que les travaux de recherches peuvent s'avérer souvent solitaires, ce qui amplifie la peur des réactions des pairs, du jury au moment de la soutenance.

Enfin, il n'est pas rare de voir des chercheurs considérer que leur travail n'est pas abouti et ce, même si celui-ci a été validé ou plebiscité. Studies in Higher Education, une étude réalisée en 2019 montre bien ce paradoxe puisque les auteurs de l'enquête ont montré que le sentiment d'incomplétude est courant. Ils soulignent que ce sentiment est en réalité lié à la nature même de la recherche plutôt qu'à l'objectivité de ce sentiment. Il s'agirait davantage d'une vue de l'esprit que d'un réel manquement dans les travaux des doctorants.

II. Des techniques simples et rapides à mettre en place.

Il existe quelques techniques assez simples à mettre en place. Elles sont d'ailleurs valorisées par la TCC (psychologie comportementale et cognitive). L'important est de les intégrer à votre routine quelques semaines avant le jour de votre soutenance et d'essayer d'être le plus régulier possible. Par la force de l'habitude, les exercices seront rendus presque naturels et auront ainsi un impact non négligeable sur votre stress.

En consacrant une dizaine de minutes seulement à la méditation guidée, vous arriverez au jour de votre soutenance sans avoir accumulé d'anxiété. Il existe aujourd'hui des applications faciles d'usage dont certaines gratuites qui peuvent vous accompagner (Petit Bambou, Headspace).

Concernant la gestion au moment de la crise, voici quelques outils qui peuvent être très efficaces.

• Pour atténuer rapidement un esprit émotionnel extrême, suivez ces trois étapes: Etape 1. bloquez votre respiration, plongez votre visage dans de l'eau froide ou appliquez un objet froid sur vos yeux et vos joues. Maintenez 30 secondes. Etape 2. Faites un exercice physique intense pendant seulement quelques secondes (sauter rapidement, courir, marcher vite). Etape 3. Pairer la respiration rythmée et la relaxation musculaire. C'est-à-dire respirez par le ventre et ralentissez votre rythme d'inspiration et d'expiration (visez 5-6 respirations par minutes). Expirez plus lentent que vous inspirez.

Cet exercice permet de stimuler le système parasympathique, responsable du retour au calme, en ralentissant la fréquence cardiaque et le rythme de votre respiration.

• Pour vous ancrer dans le moment présent, apaisez vos sens :

- Odorat (sentez une fleur, un parfum que vous aimez et que vous pouvez glisser dans votre sac pour le jour J)

- Goût (mangez votre aliment préféré, ou emportez une boisson apaisante)

- Ouïe (Munissez-vous de votre paire d'écouteurs pour écouter une musique que vous aimez avant d'entrer en scène, quand vous devrez les retirer, pensez à bien porter attention aux bruits qui vous entourent afin de rester bien ancré dans le moment).

- Toucher Pensez à préparer une tenue douce qui vous rassurera pendant l'épreuve.

-Vue Il peut être utile également de fixer des éléments dans la pièce, en cherchant à les nommer précisément.

• Enfin, encouragez-vous, félicitez-vous plutôt que de remarquer les moindres détails qui vous semblent défaillants pendant et avant votre soutenance.

• Pendant la soutenance, gardez votre attention dans l'ici et maintenant.

Trouvez un point stable, choisir un regard bienveillant parmi votre audience ou simplement fixer un point)

Fixez vos appuis en posant vos mains à plat sur la table et vos pieds bien dans le sol comme s'ils étaient enracinés

Posez vos supports (évitez d'imprimer recto verso) bien en face de vous, étalés sur la table. Vous pouvez également retourner la page une fois qu'elle a été oralisée.

Utilisez le langage du corps pour gagner en assurance : dos droit, gestes calmes, contact visuel

III. Organisation matérielle et gestion du temps

Faites une to do list précise et exhaustive de ce que vous pouvez prévoir à l'avance, classé dans « prêt » afin de réduire encore vos objets de préoccupations :

– Tenue choisie et adaptée (pensez bien à allier le confort à l'esthétique afin de ne pas être gêné pendant l'oral)

– Documents imprimés en double

Pensez également à tester au préalable votre présentation en conditions réelles devant vos pairs, à vous confronter à des questions difficiles ou tortueuses.

Si vous avez le temps, faites également votre présentation devant des amis qui valoriseront votre travail. Booster son ego avant la soutenance, cela peut aussi être utile !

Enfin, rappelez-vous que la soutenance est un exercice parmi d'autres que vous avez réalisé ces dernières années, et qu'il témoignera de tout le travail et la détermination dont vous avez fait preuve ces dernières années.